Οι μπάρες δημητριακών ανήκουν στην κατηγορία των γλυκισμάτων που παρασκευάζονται σχετικά γρήγορα και μπορούν να αποτελέσουν πρακτική πηγή ενέργειας, υδατανθράκων και μικροθρεπτικών συστατικών, ανάλογα πάντα με τα υλικά που χρησιμοποιούνται. Η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη και θερμίδες ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τη συνταγή, καθώς εξαρτάται από την αναλογία γλυκαντικών (όπως το μέλι) και λιπαρών υλικών (όπως το ταχίνι) που περιέχουν. Η Ελένη Κουμαντάνου, Αντιπρόεδρος της Ελληνικής Ακαδημίας Αρχιμαγείρων, μοιράζεται μια συνταγή μπάρας με ταχίνι, δημητριακά και ξηρούς καρπούς — ένα συνδυασμό που προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μονοακόρεστα/πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Υλικά συνταγής
- 270 γρ. νιφάδες βρώμης (Quaker)
- 100 γρ. μούσλι
- 270 γρ. μέλι
- 270 γρ. ταχίνι
- 1 πρέζα κανέλα
- Ξύσμα πορτοκαλιού
- 100 γρ. αποξηραμένο βερίκοκο
- 50 γρ. καρύδια
- 50 γρ. κάσιους
Μέθοδος εκτέλεσης
- Σε κατσαρολάκι, σε χαμηλή φωτιά, θερμαίνουμε και ομογενοποιούμε το μέλι με το ταχίνι, έως ότου το μείγμα αποκτήσει ρευστή, ενιαία υφή.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά σε μπασίνα, ανακατεύοντας καλά ώστε να επιτευχθεί ομοιόμορφη κατανομή των στερεών συστατικών εντός του μείγματος.
- Σε φόρμα ή ταψάκι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ή φύλλο σιλικόνης, απλώνουμε το μείγμα σε ομοιόμορφο πάχος.
- Τοποθετούμε στο ψυγείο για 3-5 ώρες, ώστε να στερεοποιηθεί η δομή του λόγω της πήξης των λιπαρών συστατικών σε χαμηλή θερμοκρασία, και κόβουμε σε επιθυμητά σχήματα. Διατηρείται καλά τυλιγμένη σε μεμβράνη, εντός ή εκτός ψυγείου.
Το ταχίνι: σύντομη διατροφική επισκόπηση
Το ταχίνι παράγεται από άλεση αποφλοιωμένου, συνήθως καβουρδισμένου σουσαμιού, και αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής και μεσανατολικής διατροφής. Σε μια τυπική μερίδα 2 κουταλιών σούπας (περίπου 30 γρ.), περιέχει κατά προσέγγιση 178 θερμίδες, 16 γρ. λιπαρών (εκ των οποίων μόνο περίπου 2 γρ. κορεσμένα — το υπόλοιπο είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), περίπου 5 γρ. πρωτεΐνης και σχεδόν 3 γρ. φυτικών ινών. Είναι επίσης αξιόλογη πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου και ασβεστίου. Το σουσάμι περιέχει επιπλέον φυτοστερόλες σε ποσότητες υψηλότερες από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους — ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με ευνοϊκή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. Λόγω της σκληρής εξωτερικής επιφάνειας του σπόρου, μέρος των θρεπτικών συστατικών του άθικτου σουσαμιού είναι δύσκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό, κάτι που καθιστά τη μορφή πάστας (ταχίνι) πιο βιοδιαθέσιμη επιλογή σε σχέση με τον ακατέργαστο σπόρο.
