Τον τελευταίο καιρό ακούω πολύ συχνά σε συζητήσεις άτομα, που μου λένε «πρέπει να έχω κατάθλιψη, δεν είμαι και πολύ στα πάνω μου» ή «νιώθω πολύ άκεφος τον τελευταίο καιρό, δεν έχω διάθεση, έχω κατάθλιψη».
Μήπως χρειάζεται να επαναπροσδιορίσουμε τι πραγματικά είναι η κατάθλιψη και να την διαχωρίσουμε από μία απλή μελαγχολία, ατονία, θλίψη… Μήπως χρειάζεται αρχικά να συνειδητοποιήσουμε πώς στη ζωή μας δεν υπάρχουν μόνο χαρές, καλές στιγμές, γέλια… αλλά έρχονται και εκείνες οι μέρες, που δεν έχεις όρεξη να κάνεις τίποτα, να μην μιλήσεις σε άνθρωπο, να συνέβη κάτι, που σε επηρέασε ψυχολογικά… και να μάθουμε λίγο να το αναγνωρίζουμε και να το διαχειριζόμαστε, προτού βγάλουμε το πόρισμα της κατάθλιψης…
Φυσικά όμως η κατάθλιψη δεν είναι μία μυθοπλασία… υπάρχει και επισκέπτεται αρκετούς ανθρώπους… Τι είναι όμως αυτή η λέξη… αυτή η βαριά λέξη.. Η κατάθλιψη αποτελεί διαταραχή της διάθεσης που το άτομο αποκτά αρνητική οπτική για τον εαυτό του π.χ. ότι είναι άχρηστο, ανάξιο, ανεπαρκές, για τον κόσμο, π.χ. ότι είναι απορριπτικοί απέναντί του και για το μέλλον, π.χ. ότι θα είναι ζοφερό. Είναι μια συγκινησιακή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από λύπη, δυσφορία και αισθήματα φόβου, ενοχής, αναξιότητας και απελπισίας. Συνοδεύεται από χάσιμο της όρεξης και της ερωτικής επιθυμίας καθώς και λήθαργο ή αναταραχή.
Αιτιολογία Κατάθλιψης:Τα αίτια της κατάθλιψης μπορεί να είναι είτε γενετικά π.χ. παρουσία γονιδίων που προδιαθέτουν την εμφάνιση της, είτε βιολογικά όπου κάποιες ασθένειες οδηγούν σε κατάθλιψη όπως π.χ. ο υποθυρεοειδισμός, νόσος του Πάρκινσον , σκλήρυνση κατά πλάκας, το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, η λήψη φαρμάκων όπως π.χ. η κορτιζόνη, η χρήση ουσιών όπως π.χ. το αλκοόλ, το χασίς, είτε ψυχολογικά όπου πρώιμες αρνητικές εμπειρίες στη ζωή του ατόμου συντελούν στην πιθανή εμφάνιση κατάθλιψης σε ανάλογες καταστάσεις καθώς και αρνητικά συμβάντα όπως π.χ. ένα διαζύγιο, ένας θάνατος, η απόλυση από την εργασία.
Συμπτώματα Κατάθλιψης: Τα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν μια τάση καταστροφοποίησης στον τρόπο σκέψης του ατόμου όπου τίποτα δεν έχει νόημα και δεν μπορεί να αντλήσει ικανοποίηση από πουθενά. Επίσης παρατηρούνται σωματικές ενοχλήσεις καθώς και αλλαγές στην διατροφή και στον ύπνο του. Για να μπορέσουμε να πούμε πώς ένα άτομο έχει κατάθλιψη τα συμπτώματα θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον για 4-6 μήνες συνεχόμενα. Πιο συγκεκριμένα τα συμπτώματα που παρουσιάζονται είναι τα εξής:
- πεσμένη διάθεση,
- άγχος ότι δεν πρόκειται να τα καταφέρει,
- απώλεια ικανοποίησης από δραστηριότητες που μέχρι πρότινος ήταν ευχάριστες για το άτομο,
- αίσθημα κόπωσης,
- μειωμένη σεξουαλική διάθεση,
- διαταραχές στην όρεξη π.χ. πρόσληψη βάρους ή απώλεια βάρους,
- διαταραχές στον ύπνο π.χ. υπνηλία ,αϋπνία, ακανόνιστο τύπο,
- δυσκολία συγκέντρωσης,
- πιθανές σκέψεις αυτοκτονίας,
- εμφάνιση πονοκεφάλων,
- πόνο στο στήθος,
- δυσκολία αναπνοής,
- δυσκοιλιότητα,
- εμετός.
Όταν πλέον η κατάθλιψη μας έχει χτυπήσει την πόρτα και πλέον το αναγνωρίζουμε καθώς νιώθουμε την δυσφορία και την δυσκολία της, χρειάζεται να βρούμε την δύναμη και να δούμε κατάματα τα συμπτώματά της και την αλλαγή, που μας έχει φέρει στη ζωή μας, να την βιώσουμε, και τέλος να την αντιμετωπίσουμε. Χρειάζεται αρχικά να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό ψυχολόγο ώστε να καταφέρουμε σταδιακά να χειριστούμε όλη την έννοια της.. από που ξεκίνησε, να αναγνωρίσουμε τους λόγους που της επιτρέψαμε να μπει στη ζωή μας… τι αλλαγές μας έχει φέρει και από κει και πέρα πώς θα καταφέρουμε να την ελέγξουμε και να την αντιμετωπίσουμε… φυσικά κάθε ειδικός θα μας βοηθήσει με τον δικό του τρόπου και ανάλογα με τα δικά μας χαρακτηριστικά και τις ανάγκες μας. Παρ΄όλα αυτά θα σας δώσω κάποια μικρά μυστικά, που βοηθούν στην διαδικασία αντιμετώπισης…
Μην καταστροφολογείτε
Ένας τρόπος για να σαμποτάρετε τον εαυτό σας είναι να πάρετε ένα μόνο συμβάν και να το αντιμετωπίσετε ως μια συνεχή πηγή αρνητικότητας. Αυτό το συνηθίζουν πολλοί άνεργοι που, ενώ μπορεί να έχουν χάσει τη δουλειά τους λόγω της κρίσης, προσωποποιούν το γεγονός.
Είναι επίσης ανθυγιεινό να καταστροφολογείτε και να επικεντρώνεστε πάντα στα αρνητικά που έχουν συμβεί ή πρόκειται να συμβούν. Για παράδειγμα, μην αφήνετε τις ανησυχίες για τα οικονομικά σας να σας οδηγήσουν στο συμπέρασμα ότι σύντομα θα είστε άστεγοι.
Αντί να σκέφτεστε, «δε θα βρω ποτέ άλλη δουλειά», προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας: «Θα ξαναβρώ σύντομα άλλη δουλειά. Απλά μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο».
Σταματήστε να μουρμουρίζετε
Μαλώνετε με κάποιον συνάδελφο ή διαφωνείτε με έναν φίλο και μετά το σκέφτεστε συνεχώς, μεγεθύνοντας το θυμό, το άγχος και τη λύπη σας που σχετίζεται με τη μνήμη; Το να σκέφτεστε και να ξανασκέφτεστε τα αρνητικά γεγονότα, συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο να πέσετε ή να παραμείνετε σε κατάθλιψη. Προσπαθήστε να αποσπάσετε τη σκέψη σας από αρνητικά γεγονότα, βάζοντας στο μυαλό σας κάτι πιο ευχάριστο.
Ξεκουράστε την… κρυστάλλινη σφαίρα σας
Πολύ λίγοι (αν υπάρχουν) από εμάς μπορούν να… προβλέψουν το μέλλον. Όμως, οι καταθλιπτικοί είναι συχνά πεισμένοι πως ξέρουν τι θα συμβεί κάποια στιγμή στο μέλλον. Και είναι συνήθως κακό, αν όχι εντελώς καταστροφικό. Ευτυχώς, οι ολέθριες προβλέψεις τους, σπάνια γίνονται πραγματικότητα.
Προσπαθήστε να μείνετε στο παρόν. Είναι πολύ πιο εύκολο να το διαχειριστείτε και λιγότερο πιθανό να χάσετε τον έλεγχο.
Μην «κολλάτε» στο παρελθόν. Δεν έχει κανένα νόημα να λέτε στον εαυτό σας ότι θα έπρεπε να είχατε κάνει αυτό ή θα έπρεπε να είχατε κάνει το άλλο. Δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν, αλλά μπορείτε να ζήσετε στο παρόν.
Δεχτείτε ότι έχετε πάρει τις καλύτερες αποφάσεις που θα μπορούσατε, δεδομένων των καταστάσεων τότε που τις πήρατε. Εκ των υστέρων τα πράγματα δείχνουν πάντα διαφορετικά, οπότε καλύτερα να προσπαθήσετε να το αφήσετε και να μην μετανιώνετε. Το να σκέφτεστε αρνητικά για το παρελθόν, μπορεί να σας δημιουργήσει άγχος, όπως ακριβώς και για το μέλλον.
Μιλήστε με άλλους ανθρώπους
Ένα χαρακτηριστικό της κατάθλιψης είναι η απομόνωση. Και μπορεί να συμβεί εύκολα, αν δεν εργάζεστε, ή αποφεύγετε τους ανθρώπους επειδή είστε πιεσμένοι. Αλλά το να έχετε έναν κοινωνικό κύκλο, είναι μια ευκαιρία για να λάβετε υποστήριξη, ίσως ακόμα και από ανθρώπους που βρίσκονται στην ίδια ή σε παρόμοια κατάσταση. Μόλις αρχίσετε να ξαναβρίσκεστε με ανθρώπους, θα δείτε ότι μπορούν να σας καταλάβουν ή να σας ενθαρρύνουν. Η παραμονή στο σπίτι θα μεγεθύνει την κατάθλιψή σας.
Μείνετε σε μια ρουτίνα
Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα, φροντίστε να ξυπνάτε μια συγκεκριμένη ώρα, να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμα κι αν δεν πεινάτε) και αποφύγετε να χαλαρώνετε στον καναπέ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μπορείτε να κοιμάστε καλά τη νύχτα.
Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη τείνουν να τρώνε ή να κοιμούνται άστατες ώρες. Ακόμα και αν είστε άνεργοι ή αισθάνεστε άσχημα, είναι πολύ σημαντικό να καθιερώσετε μια καθημερινή ρουτίνα όσο καλύτερα μπορείτε. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση κανονικότητας που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Εάν μπορείτε να συμπεριλάβετε την κοινωνικοποίηση στη ρουτίνα σας, τόσο το καλύτερο.
Αποφύγετε τις ακραίες σκέψεις
Το μαύρο και το άσπρο είναι καλά για τις… ζέβρες, αλλά όχι για τις σκέψεις. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται ακραία: «Είμαι χαμένος», «Κανείς δεν μ ‘αγαπάει», «Ποτέ δεν θα βρω δουλειά». Αλλά τέτοιες σκέψεις μπορεί να σας κάνουν πολύ κακό. Προσπαθήστε να σκεφτείτε σε αποχρώσεις του… γκρι, λένε οι ειδικοί. Αντί του «κανείς δεν με αγαπάει», προσπαθήστε να σκεφτείτε: «πολλοί άνθρωποι, (αν όχι όλοι) με αγαπούν».
Η πραγματικότητα ελέγχει τις σκέψεις σας
Εάν είστε καταθλιπτικοί, θα έχετε σίγουρα αρνητικές σκέψεις. Ωστόσο αυτές, σπάνια συμβαίνουν στην πραγματικότητα.
Μόλις εντοπίσετε μια αρνητική σκέψη, ρωτήστε τον εαυτό σας, «Πού είναι η απόδειξη ότι είμαι ο χειρότερος άνθρωπος στη γη;» Μάλλον δεν θα υπάρχει. Δεν μπορείτε να φέρνετε συνεχώς στο μυαλό σας τέτοιες σκέψεις και να πιστεύετε πως είναι αληθινές. Θα πρέπει να καταλήξετε σε κάποια αδιάσειστα στοιχεία. Και αν ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι για σας, τότε αυτό που έχετε να κάνετε είναι να τους ρωτήσετε.
Βάλτε έξυπνους στόχους
Επιλέξτε μερικoύς απλούς, σαφείς στόχους που μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε και να ακολουθήσετε. Οι στόχοι αυτοί θα πρέπει να είναι «έξυπνοι», που σημαίνει «συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, περιορισμένης χρονικής διάρκειας και να περιλαμβάνουν επιβράβευση.
Έτσι, για παράδειγμα, το να αποφασίσετε ότι θα έχετε βρει δουλειά μέχρι το τέλος της εβδομάδας, δεν είναι ρεαλιστικό. Αλλά το να αποφασίσετε ότι θα στείλετε 10 βιογραφικά μέχρι το τέλος της εβδομάδας, είναι «έξυπνος» στόχος.
Προσποιηθείτε λίγο
Γράψτε όλα τα πράγματα που σας αρέσουν, αλλά έχετε σταματήσει να τα κάνετε γιατί είστε λυπημένοι και έχετε κατάθλιψη. Αυτά μπορεί να είναι το να πηγαίνετε σινεμά, να έχετε κοινωνικές συναναστροφές με φίλους, ή απλά για καφέ και εφημερίδα.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να επανεντάξετε τις εν λόγω δραστηριότητες στη ζωή σας, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε καμία όρεξη. Επίσης, επικεντρωθείτε σε εργασίες που μπορεί να σας δώσουν μια αίσθηση κυριαρχίας ή ολοκλήρωσης, είτε πρόκειται για την τακτοποίηση του σπιτιού σας ή την πληρωμή των λογαριασμών.
Μην αρνείστε την κατάθλιψη
Εάν δεν είστε καλά, το να το αρνείστε, θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Μερικοί άνθρωποι δεν δέχονται ότι είναι καταθλιπτικοί και τιμωρούν τον εαυτό τους νομίζοντας ότι είναι τρελοί ή αδύναμοι. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει μόνο βαθύτερα στην κατάθλιψη, ενώ η αποδοχή μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο.
Σε γενικές γραμμές, γνωρίζοντας και αναγνωρίζοντας ότι έχετε κατάθλιψη, μπορεί να σας επιτρέψει να λάβετε μέτρα για να είστε καλύτερα ή να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία, παρά να προσποιείστε ότι όλα είναι καλά.
Αναλογιστείτε τι εικόνα έχετε, όταν κάνετε σκέψεις ή μιλάτε για τον εαυτό σας και συγκρίνετέ την με τον τρόπο που μιλάτε για όλους τους άλλους. Αν υπάρχει αναντιστοιχία, προσπαθήστε να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας.
Συχνά είμαστε καλοί για όλους τους άλλους, αλλά όχι για εμάς του ίδιους. Θα ήταν προτιμότερο λοιπόν να χρησιμοποιούμε ένα ενιαίο πρότυπο.
Πετρέντζιου Φρόσω,
Ψυχολόγος και μέλος του Κέντρου Πρόληψης και Ψυχοκοινωνικής στήριξης «ΟΡΙΖΟΝΤΕΣ».
